Fitness per il Tiro con l’arco

ESERCIZIO 1: APERTURE FRONTALI

Mantenendo le gambe leggermente flesse e parallele alle spalle, parti con la braccia tese in avanti e tira l’elastico nel senso opposto, prestando attenzione nel mantenere la schiena dritta (senza inarcarla troppo) ed evitare contrazioni nella zona cervicale. Per capire se stai svolgendo l’esercizio nella maniera corretta dovresti sentire lavorare i muscoli pettorali e i deltoidi posteriori (anche se questo tipo di esercizio coinvolge un pò tutti i muscoli della spalla).

Inizia facendo 3 serie da 12-15 ripetizioni (se ti è possibile, altrimenti quelle che riesci senza sentire troppo male; con calma arriverai senza problemi) e riposandoti 1 minuto tra una serie e l’altra.

ESERCIZIO 2: APERTURE VERSO IL BASSO

Questa volta si parte con le braccia che puntano in alto, verso il soffitto e si tira l’elastico fitness verso il basso (facendolo scivolare dietro la testa), arrivando in linea retta con le spalle. In questo caso la presa dovrà essere più larga rispetto all’esercizio precedente, poichè il movimento che andrai a fare sarà più ampio dell’esercizio 1. Nelle aperture verso il basso i muscoli coinvolti saranno principalmente i pettorali alti, il trapezio e parte della schiena.

Anche qui cerca di ripetere la stessa modalità di esecuzione e tempistica riportata nell’esercizio precedente e, anche in questo caso, fai quello che il tuo corpo ti permette; evita sforzi eccessivi e abbi pazienza poichè i risultati arriveranno molto presto.

ESERCIZIO 3: SIMULAZIONE DI ALLUNGO

Hai già intuito a che cosa serve a questo esercizio? Esattamente! In questa ultima fase non solo alleneremo ulteriormente la nostra muscolatura, ma avremo modo di creare una vera e propria simulazione del movimento corretto nel tiro con l’arco.

Parti quindi con un braccio disteso e impugna l’elastico. Le gambe dovranno essere perpendicolari alle spalle come se impugnassi un arco e, quindi, anche la mano tenente l’ elastico dovrà andare a formare un pugno a “martello”. Ora esercita lo stesso movimento che avverrebbe nella fase di allungo: tenendo un braccio fermo (come se impugnassi il riser) tira verso il lato opposto l’altro arto, fino ad arrivare a toccarti la bocca con la mano; poi, lentamente torna verso il braccio che si trova ancora e sempre fermo nella posizione iniziale. Ripeti l’esercizio come per i precedenti.

Questo esercizio va fatto possibilmente davanti ad uno specchio, in modo che ti possa correggere in un momento in cui notassi un movimento sbagliato, oppure, ad esempio, il gomito troppo basso o alto. Inoltre ti consiglio di farlo per ambi i lati anche se normalmente, nel tiro con l’arco, faresti questo movimento solo nella tua zona destra o sinistra.

LO STRETCHING

Parlando di Fitness non posso certo trascurare la parte più importante che favorisce il massimo beneficio a livello articolare e muscolare: LO STRETCHING.

Con questo termine si può definire tutta quella categoria di esercizi che permettono lo stiramento e il rilassamento muscolare. Lo stretching viene per lo più introdotto come parte finale di una sessione di allenamento in palestra.

Nel tiro con l’arco l’ allungamento muscolare può essere svolto prima ( come riscaldamento e preparazione muscolare) e dopo ( per sciogliere la muscolatura appena coinvolta) la nostra performance. Ricordando che in questo sport vengono maggiormente utilizzati i muscoli delle braccia e delle spalle, lo stretching da eseguire, dovrà concentrarsi maggiormente sulla zona alta del corpo.

SPALLE: Partiamo da qui. L’esercizio dovrà essere svolto in piedi con le gambe e la schiena rilassata. Porta un braccio nella direzione opposta e, aiutandoti con l’altra mano, tira ulteriormente l’arto come se volessi allungarlo verso il senso opposto. La spalla farà una leggera pressione sul petto e dovresti sentirla allungare senza provare alcun fastidio. Resta in allungamento per 25-30 secondi e ripeti la stessa cosa nella posizione inversa.

TRICIPITI: Il Tricipite è quel muscolo che ci aiuta ad avere una maggiore resistenza nel sostegno dell’arco. Più semplicemente, si tratta della parte che viene coinvolta durante la “spinta” eseguita dal braccio che impugna il riser nella fase di allungo. Potenziare questo muscolo ci servirà quindi ad avere più stabilità nel nostro tiro.

L’ esercizio di allungamento relativo ai tricipiti è molto simile al precedente, ma in questo caso un braccio dovrà scendere dietro la testa,e con la mano opposta andremo a far pressione sul gomito del braccio in allungamento, provando un leggero ” fastidio” sul nostro tricipite. Anche in questo caso è consigliabile mantenere la posizione per una ventina di secondi, prima di concentrarsi sulla parte opposta.